私たちの生活に欠かせなくなったスマホやパソコン。しかし、夜寝る前の使用には注意が必要です。
その理由のひとつが「ブルーライト」と呼ばれる光が、私たちの体にさまざまな影響を及ぼすことです。
今回は、ブルーライトと体内リズム（概日リズム）の関係を中心に、なぜ夜にスマホやパソコンを見るのを控えるべきなのか、科学的な根拠とともに詳しく解説していきます。
ブルーライトとは何か？
ブルーライトは、波長がおよそ380〜500ナノメートルの青色の光で、可視光線の中でも最もエネルギーが強い領域に含まれます。
太陽光にも含まれていますが、スマホやパソコン、LED照明などからも多く発せられています。
特に画面に近い距離で、長時間見続けると、ブルーライトの影響を強く受けることになります。
メラトニンの分泌を抑制する
夜になると、私たちの脳内では「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
このメラトニンには、体温を下げて眠気を誘発する働きがあり、自然な眠りを導く重要な物質です。
しかし、ブルーライトを浴びると、脳が「今は昼間だ」と錯覚してメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
とくに夜9時以降にスマホやPC画面を見続けていると、この影響で眠気が来なくなったり、寝つきが悪くなったりするのです。
体内時計（概日リズム）が乱れる
私たちの体は「体内時計（概日リズム）」によって、睡眠、体温、血圧、ホルモン分泌などのリズムを24時間周期で調整しています。
この体内時計は、太陽光などの光の情報を目の奥にある網膜で感知し、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部位に伝えることで調整されます。
ブルーライトはこの仕組みに強く影響を与えるため、本来は夜モードに切り替わるべき時間帯に、誤って昼のモードを維持してしまうという事態が起こります。
その結果、睡眠の質が下がり、翌朝の目覚めが悪くなるばかりか、日中の集中力や免疫力にも悪影響を及ぼすとされています。
子どもや若者は特に要注意
最近の研究では、10代や20代の若者はブルーライトの感受性が高く、成人よりも強く体内時計に影響を受けることが分かってきました。
また、成長ホルモンの分泌や脳の発達にも睡眠の質が関わっているため、特に成長期の子どもにとっては、夜間のデバイス使用は慎重であるべきです。
どうすればいい？ 対策と実践法
ここまでの内容から、「夜にブルーライトを浴びないこと」が大切だとわかっていただけたと思います。以下は実践的な対策です。
✅ 夜9時以降は画面を見ないようにする
できれば、寝る2時間前にはスマホ・PC・タブレットの使用を終えましょう。
✅ ナイトモードを活用する
最近の端末には「Night Shift（ナイトシフト）」「ブルーライト軽減モード」などの機能が搭載されています。
色温度を下げてブルーライトを抑えるだけでも、ある程度の効果があります。
✅ 間接照明に切り替える
寝室の照明をオレンジ系の間接照明にすると、自然とメラトニンの分泌を促進できます。
✅ 紙の本やアナログ作業に切り替える
寝る前には、スマホではなく紙の本を読んだり、手書きの日記を書いたりするなど、アナログな時間を持つのがおすすめです。
おわりに
私たちの目は「ただ見る」だけでなく、光の情報を通して身体全体のリズムを整える重要なセンサーでもあります。
だからこそ、夜に浴びるブルーライトには細心の注意を払う必要があります。
「眠れない」「なんとなく疲れが取れない」と感じる人は、まず夜のスマホ・PC習慣を見直してみてください。
小さな行動の積み重ねが、心と体の健康を守る第一歩になります。
